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Modul-Planung: Dehnen / Stretch

Ursprünglicher Prompt: "Wir wollen ein neues Modul bauen 'dehnen' — wo es darum geht, dass der Nutzer durch verschiedene Dehnroutinen geführt wird, um flexibel zu bleiben. Feature-Ideen: Bestandsaufnahme am Anfang (gewisse Dinge vom Nutzer überprüfen: kannst du deine Zehen erreichen, tut dir ein Körperteil weh etc.), Reminder zu gewissen Uhrzeiten um zu dehnen (kurze Mini-Sessions)."

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1. Namensvorschläge

Favoriten

Englisch	Deutsch	appId	Anmerkung
Stretch	Dehnen	stretch	Klar, direkt, passt zum Mana-Stil (kurze Namen)
Flex	Flex	flex	Modern, universell verständlich, aber CSS-Kollision im Kopf
Limber	Geschmeidig	limber	Englisch schön, deutsch etwas lang

Weitere Optionen

Englisch	Deutsch	Anmerkung
Mobility	Mobilität	Breiter, deckt auch Faszienrollen etc. ab
Supple	Gelenkig	Etwas ungewöhnlich
Unwind	Entfalten	Doppeldeutung: entspannen + entfalten
Flow	Fluss	Schon sehr besetzt (Yoga-Flow etc.), und wir haben "flow" im Mana-Kontext
Loosen	Lockern	Einfach, aber wenig sexy

Empfehlung: stretch / Dehnen — kürzester Name, sofort verständlich, kein Namespace-Konflikt.

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2. Feature-Übersicht

2.1 Bestandsaufnahme (Mobility Assessment)

Der Nutzer durchläuft bei erstem Start (und danach periodisch) eine geführte Selbstbewertung seiner Beweglichkeit.

Tests (je Körperregion):

Test	Was wird geprüft	Bewertung
Zehenberührung (stehend)	Hintere Kette, unterer Rücken	Abstand Finger–Boden (cm) oder Ja/Nein
Tiefe Hocke (Squat)	Hüfte, Sprunggelenk	Fersen am Boden? Rücken gerade?
Schulterreichweite hinten	Schulter-Innenrotation	Hände hinter dem Rücken — berühren sie sich?
Nacken-Rotation	HWS-Beweglichkeit	Kann das Kinn die Schulter erreichen?
Hüftbeuger (Thomas-Test)	Hüftflexoren	Oberschenkel bleibt auf der Liege?
Schmerzabfrage	Akute Einschränkungen	"Tut dir gerade etwas weh?" → Körperregion markieren

Ergebnis:

• Flexibilitäts-Score pro Körperregion (1–5 Sterne oder Ampel rot/gelb/grün)
• Automatische Routine-Empfehlung basierend auf Schwachstellen
• Historischer Verlauf: Assessment alle 2–4 Wochen wiederholen → Fortschritt sichtbar

UX-Flow:

1. Willkommens-Screen: "Lass uns herausfinden, wo du stehst"
2. Pro Test: Illustration/Animation + kurze Anleitung → Selbstbewertung (Slider oder Auswahl)
3. Schmerzabfrage mit Körper-Silhouette (tap on body region)
4. Ergebnis-Dashboard mit Empfehlung

2.2 Geführte Dehnroutinen (Guided Routines)

Kern des Moduls: Timer-geführte Dehnsequenzen.

Routine-Typen:

• Morgenroutine (5–10 Min) — sanftes Aufwachen, Durchblutung
• Schreibtisch-Pause (3–5 Min) — Nacken, Schultern, Handgelenke, Hüftbeuger
• Post-Workout (10–15 Min) — passend zu Muskelgruppen (Integration mit Body-Modul)
• Abendroutine (10 Min) — Entspannung, unterer Rücken, Hüften
• Fokus-Routinen — einzelne Körperregion (Nacken, unterer Rücken, Hüften, Schultern, Beine)
• Custom-Routinen — Nutzer stellt eigene Abfolge zusammen

Session-Player:

• Übung → Dauer (z.B. 30s) → Seitenwechsel-Hinweis → nächste Übung
• Visuell: Illustration oder kurze Beschreibung der Position
• Audio: optionaler Countdown-Ton, Sprachansage ("Seitenwechsel")
• Pause/Skip-Buttons
• Fortschrittsbalken (aktuelle Übung / Gesamt)

2.3 Stretch Reminders

Konfigurierbare Erinnerungen für Mini-Sessions.

Optionen:

• Feste Uhrzeiten (z.B. 9:00, 13:00, 17:00)
• Intervall-basiert (alle X Stunden)
• Tagesbasiert (Mo–Fr, jeden Tag, custom)
• Reminder enthält: vorgeschlagene Mini-Routine (2–3 Min), One-Tap-Start

Integration:

• Nutzt mana-notify Service für Push-Benachrichtigungen
• Reminder-Konfiguration in timeBlocks-Tabelle (wie Habits)
• Deeplink in der Notification → öffnet direkt den Session-Player

2.4 Weitere Feature-Vorschläge

A. Übungsbibliothek (Exercise Library)

• Katalog aller Dehnübungen mit:
  • Name (DE + EN)
  • Zielmuskulatur / Körperregion
  • Schwierigkeitsgrad (Anfänger / Mittel / Fortgeschritten)
  • Illustration oder Beschreibung
  • Varianten (z.B. mit Band, an der Wand)
  • Dauer-Empfehlung
• Seed-Daten: 30–50 Standardübungen vorinstalliert
• Nutzer kann eigene Übungen hinzufügen

B. Streak & Statistiken

• Tagesstreak: wie viele Tage am Stück gedehnt
• Wochenübersicht: Minuten pro Tag (Balkendiagramm)
• Monatsübersicht: Kalender-Heatmap (wie GitHub Contributions)
• Körperregion-Balance: "Du dehnst oft Beine, aber selten Schultern"
• Assessment-Fortschritt über Zeit

C. Schmerz-Tagebuch (Pain Journal)

• Schnelles Logging: Wo tut es weh? Wie stark (1–10)?
• Korrelation mit Dehnroutinen: "Nach regelmäßigem Nacken-Dehnen: Schmerzlevel gesunken"
• Anbindung an Assessment: Schmerzregionen beeinflussen Routine-Empfehlung

D. Body-Modul Integration

• Nach einem Workout im Body-Modul: "Passende Dehnroutine starten?"
• Muskelgruppen-Mapping: Brust-Training → Brust-Dehnungen vorschlagen
• Gemeinsame Übungsbibliothek (Referenzen, nicht Duplikate)

E. Aufwärm-Modus (Warm-Up)

• Dynamische Dehnungen vor dem Sport (im Gegensatz zu statischen Dehnungen)
• Sportart-spezifisch: Laufen, Klettern, Krafttraining, Radfahren
• Kürzere Timer (10–15s pro Übung statt 30s)

F. Atemübungen (Breathing)

• Integration von Atemtechniken in Routinen
• Box Breathing, 4-7-8, Wim Hof
• Eigenständig oder als Teil einer Dehnroutine (Anfang/Ende)

G. Fortgeschrittene Ziele

• "In 30 Tagen zum Spagat" — strukturierter Plan
• Wöchentliche Progression (längere Haltezeiten, tiefere Positionen)
• Milestone-Tracking mit Fotos (optional)

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3. Vorschlag-Varianten (Scope)

Variante A: Minimal Viable Module (MVP)

Zeitrahmen: ~1 Woche

Feature	Details
Übungsbibliothek	30 Seed-Übungen, custom Übungen erstellen
5 vordefinierte Routinen	Morgen, Schreibtisch, Abend, Oberkörper, Unterkörper
Session-Player	Timer, Seitenwechsel, Skip, Pause
Session-Log	Welche Routine, wann, Dauer → Streak-Tracking
Einfache Statistiken	Streak-Counter, Sessions diese Woche

Kein: Assessment, Reminder, Schmerz-Tagebuch, Body-Integration

Variante B: Empfohlener Umfang

Zeitrahmen: ~2 Wochen

Alles aus A, plus:

Feature	Details
Bestandsaufnahme	6 Tests, Flexibilitäts-Score, Routine-Empfehlung
Stretch Reminders	Feste Uhrzeiten, Tage-Auswahl, Quick-Start aus Notification
Custom Routinen	Übungen per Drag & Drop zusammenstellen
Streak + Heatmap	Kalender-Ansicht, Minuten pro Tag
Körperregion-Balance	"Du vernachlässigst X"

Variante C: Vollausbau

Alles aus B, plus:

Feature	Details
Schmerz-Tagebuch	Logging + Korrelation mit Routinen
Body-Integration	Post-Workout Routine-Vorschläge
Aufwärm-Modus	Dynamische Dehnungen, Sportart-spezifisch
Atemübungen	Box Breathing, 4-7-8 als Routine-Bestandteil
Fortgeschrittene Ziele	30-Tage-Pläne mit Progression
Fotos	Vorher/Nachher-Vergleich für Flexibilität

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4. Datenmodell (Variante B)

Tabellen

// Dehnübung (Bibliothek)
interface LocalStretchExercise extends BaseRecord {
  name: string;              // encrypted
  description: string;       // encrypted
  bodyRegion: BodyRegion;    // plaintext (enum, index)
  difficulty: Difficulty;    // plaintext (enum)
  defaultDurationSec: number;
  bilateral: boolean;        // links/rechts separat?
  tags: string[];
  isCustom: boolean;         // Seed vs. user-created
  imageUrl: string | null;
  order: number;
}

// Routine (Vorlage)
interface LocalStretchRoutine extends BaseRecord {
  name: string;              // encrypted
  description: string;       // encrypted
  routineType: RoutineType;  // plaintext (enum, index)
  targetBodyRegions: BodyRegion[];
  exercises: RoutineExercise[]; // encrypted (ordered list with durations)
  estimatedDurationMin: number;
  isCustom: boolean;
  isPinned: boolean;
  order: number;
}

// Einzelne Übung in einer Routine
interface RoutineExercise {
  exerciseId: string;
  durationSec: number;
  restAfterSec: number;
  notes: string;
}

// Abgeschlossene Session (Log)
interface LocalStretchSession extends BaseRecord {
  routineId: string | null;  // null = freie Session
  routineName: string;       // encrypted (Snapshot, falls Routine gelöscht)
  startedAt: string;
  endedAt: string | null;
  totalDurationSec: number;
  completedExercises: number;
  totalExercises: number;
  skippedExerciseIds: string[];
  mood: number | null;       // 1-5 nach Session
  notes: string;             // encrypted
}

// Bestandsaufnahme
interface LocalStretchAssessment extends BaseRecord {
  assessedAt: string;
  tests: AssessmentTest[];   // encrypted
  overallScore: number;      // plaintext (1-100, für Trend)
  painRegions: PainRegion[]; // encrypted
  notes: string;             // encrypted
}

interface AssessmentTest {
  testId: string;            // z.B. 'toe-touch', 'deep-squat'
  bodyRegion: BodyRegion;
  score: number;             // 1-5
  notes: string;
}

interface PainRegion {
  region: BodyRegion;
  intensity: number;         // 1-10
  description: string;
}

// Reminder-Konfiguration
interface LocalStretchReminder extends BaseRecord {
  name: string;              // encrypted
  routineId: string | null;  // welche Routine vorschlagen
  time: string;              // HH:mm
  days: number[];            // 0-6 (So-Sa)
  isActive: boolean;
  lastTriggeredAt: string | null;
}

// Enums
type BodyRegion = 'neck' | 'shoulders' | 'upper_back' | 'lower_back' 
  | 'chest' | 'arms' | 'wrists' | 'hips' | 'quads' | 'hamstrings' 
  | 'calves' | 'ankles' | 'full_body';

type Difficulty = 'beginner' | 'intermediate' | 'advanced';

type RoutineType = 'morning' | 'desk_break' | 'post_workout' | 'evening' 
  | 'focus_region' | 'warm_up' | 'custom';

Encryption Registry

// In crypto/registry.ts
stretchExercises: { enabled: true, fields: ['name', 'description'] },
stretchRoutines: { enabled: true, fields: ['name', 'description', 'exercises'] },
stretchSessions: { enabled: true, fields: ['routineName', 'notes'] },
stretchAssessments: { enabled: true, fields: ['tests', 'painRegions', 'notes'] },
stretchReminders: { enabled: true, fields: ['name'] },

Module Config

export const stretchModuleConfig: ModuleConfig = {
  appId: 'stretch',
  tables: [
    { name: 'stretchExercises' },
    { name: 'stretchRoutines' },
    { name: 'stretchSessions' },
    { name: 'stretchAssessments' },
    { name: 'stretchReminders' },
  ],
};

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5. UI-Konzept

Navigation / Seiten

/stretch                    → Dashboard (heute, Streak, Quick-Start)
/stretch/routines           → Alle Routinen (vordefiniert + custom)
/stretch/routines/[id]      → Routine-Detail (Übungsliste, Start-Button)
/stretch/routines/[id]/play → Session-Player (Fullscreen-Timer)
/stretch/exercises          → Übungsbibliothek
/stretch/exercises/[id]     → Übungs-Detail
/stretch/assessment         → Bestandsaufnahme starten/Historie
/stretch/history            → Session-Historie + Statistiken
/stretch/settings           → Reminder-Konfiguration

Dashboard (/stretch)

┌─────────────────────────────────────────┐
│  🔥 12 Tage Streak                     │
│  Diese Woche: 45 Min (5/7 Tage)        │
├─────────────────────────────────────────┤
│  Schnellstart                           │
│  ┌──────┐ ┌──────┐ ┌──────┐           │
│  │Morgen│ │Schreib│ │Abend │           │
│  │ 5min │ │tisch │ │10min │           │
│  │  ▶   │ │ 3min │ │  ▶   │           │
│  └──────┘ │  ▶   │ └──────┘           │
│           └──────┘                      │
├─────────────────────────────────────────┤
│  Empfohlen für dich                     │
│  "Dein letztes Assessment zeigt:        │
│   Hüften & unterer Rücken verbessern"   │
│  → Hüft-Routine starten (8 Min)        │
├─────────────────────────────────────────┤
│  Letzte Sessions                        │
│  Heute 09:15 — Morgenroutine (5 Min) ✓ │
│  Gestern 17:00 — Schreibtisch (3 Min) ✓│
│  Gestern 07:30 — Morgenroutine (5 Min) ✓│
└─────────────────────────────────────────┘

Session-Player (/stretch/routines/[id]/play)

┌─────────────────────────────────────────┐
│                                    ✕    │
│         Katze-Kuh (Cat-Cow)             │
│                                         │
│        ┌───────────────────┐            │
│        │                   │            │
│        │   [Illustration]  │            │
│        │                   │            │
│        └───────────────────┘            │
│                                         │
│     Auf allen Vieren. Beim Einatmen     │
│     Rücken durchhängen lassen,          │
│     beim Ausatmen Rücken runden.        │
│                                         │
│              00:24                       │
│         ████████░░░░ 30s                │
│                                         │
│     ◀ Zurück    ⏸ Pause    Weiter ▶    │
│                                         │
│         Übung 3 von 8                   │
│     ░░░░████░░░░░░░░░░░░               │
└─────────────────────────────────────────┘

Assessment-Flow

┌─────────────────────────────────────────┐
│  Bestandsaufnahme         Schritt 1/7   │
│  ━━━░░░░░░░░░░░░░                       │
│                                         │
│  Zehenberührung                         │
│                                         │
│  Stehe aufrecht, Beine gestreckt.       │
│  Beuge dich langsam nach vorne.         │
│  Wie weit kommst du?                    │
│                                         │
│  ┌───────────────────┐                  │
│  │   [Illustration]  │                  │
│  └───────────────────┘                  │
│                                         │
│  ○ Hände flach auf dem Boden            │
│  ○ Fingerspitzen berühren Boden         │
│  ○ Fingerspitzen erreichen Zehen        │
│  ○ Hände erreichen Schienbein           │
│  ○ Hände erreichen nur Knie             │
│                                         │
│              [ Weiter → ]               │
└─────────────────────────────────────────┘

---

6. Seed-Daten (Beispiel-Übungen)

Vordefinierte Übungen (Auszug der 30 für MVP):

Name	Region	Dauer	Bilateral	Schwierigkeit
Nacken seitlich neigen	neck	30s	ja	beginner
Nacken-Rotation	neck	20s	ja	beginner
Schulter-Dehnung quer	shoulders	30s	ja	beginner
Trizeps-Dehnung oben	arms	30s	ja	beginner
Brustöffner an der Wand	chest	30s	ja	beginner
Katze-Kuh (Cat-Cow)	upper_back	30s	nein	beginner
Kindshaltung (Child's Pose)	lower_back	45s	nein	beginner
Kobra (Cobra)	lower_back	30s	nein	beginner
Hüftbeuger-Stretch (Ausfallschritt)	hips	30s	ja	beginner
Tauben-Haltung (Pigeon Pose)	hips	45s	ja	intermediate
Schmetterling (Butterfly)	hips	30s	nein	beginner
Stehende Vorbeuge	hamstrings	30s	nein	beginner
Quadrizeps-Dehnung stehend	quads	30s	ja	beginner
Wadenstretch an der Wand	calves	30s	ja	beginner
Handgelenk-Kreise	wrists	20s	nein	beginner

Vordefinierte Routinen:

Routine	Typ	Übungen	Dauer
Guten Morgen	morning	6 Übungen	~5 Min
Schreibtisch-Pause	desk_break	5 Übungen	~3 Min
Feierabend-Flow	evening	8 Übungen	~10 Min
Oberkörper-Löser	focus_region	6 Übungen	~7 Min
Unterkörper-Öffner	focus_region	6 Übungen	~8 Min

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7. App-Registrierung

// In packages/shared-branding/src/mana-apps.ts
{
  id: 'stretch',
  name: 'Stretch',
  nameDe: 'Dehnen',
  description: 'Guided Stretching — Stay flexible with mobility assessments, guided routines, streak tracking, and stretch reminders throughout your day',
  descriptionDe: 'Geführtes Dehnen — Bleib flexibel mit Beweglichkeits-Checks, geführten Routinen, Streak-Tracking und Dehn-Erinnerungen über den Tag',
  icon: APP_ICONS.stretch,  // Neues Icon nötig
  color: '#10b981',         // Emerald/Grün — Gesundheit, Natur
  status: 'development',
  requiredTier: 'guest',
  category: 'health',
}

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8. Technische Besonderheiten

Session-Player Timer

• Braucht einen robusten Timer der auch bei Tab-Wechsel weiterläuft
• requestAnimationFrame + Performance.now() statt setInterval
• Optional: Wake Lock API (navigator.wakeLock) damit der Bildschirm nicht ausgeht
• Audio: Web Audio API für Countdown-Töne (kein <audio> Element nötig)

Reminder-System

• Reminder-Config in IndexedDB (synced)
• Tatsächliche Notification über mana-notify Service oder Service Worker Push
• Fallback: In-App Banner wenn die App offen ist
• Integration mit Habits-Modul timeBlocks für Kalender-Sichtbarkeit

Offline-First

• Alle Routinen und Übungen lokal in IndexedDB → funktioniert komplett offline
• Session-Player braucht keine Netzwerkverbindung
• Sync passiert im Hintergrund wenn wieder online

Body-Modul Integration (Variante C)

• Shared BodyRegion Enum in @mana/shared-types
• Cross-Modul Link via manaLinks Tabelle: Workout → suggested Stretch Routine
• Keine direkte Modul-Abhängigkeit, nur über Links/Events

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9. Priorisierte Implementierungsreihenfolge

1. Übungsbibliothek — Types, Collections, Seed-Daten, CRUD
2. Routinen-Verwaltung — Vordefinierte + Custom Routinen
3. Session-Player — Timer-Engine, UI, Session-Logging
4. Dashboard — Streak, Quick-Start, letzte Sessions
5. Statistiken — Kalender-Heatmap, Minuten-Tracking
6. Assessment — Wizard-Flow, Scoring, Empfehlungen
7. Reminders — Konfiguration, timeBlocks-Integration, Notifications
8. Body-Integration — Cross-Modul Vorschläge (optional)